Sucht & digitale Medien –
ein erster Überblick.
Viel Bildschirmzeit allein bedeutet keine Sucht. Entscheidend sind die Kontrolle über die Nutzung und ihre Folgen: Werden andere wichtige Dinge verdrängt? Geht die Nutzung trotz spürbarer Nachteile weiter?
Gaming, soziale Medien und andere Angebote müssen jeweils passend eingeordnet werden. Auch Alter, Schule, Beruf und Kontakte spielen eine Rolle. Körperliche Beschwerden nach langer Bildschirmnutzung sind mögliche Belastungsfolgen, aber für sich genommen keine Suchtmerkmale.
Mögliche Anzeichen
Kontrolle
Regelmäßig länger online bleiben als geplant; Begrenzungsversuche gelingen kaum.
Alltag
Schule, Arbeit, persönliche Kontakte oder andere Verpflichtungen kommen zu kurz.
Prioritäten
Digitale Angebote werden wichtiger, während andere Interessen in den Hintergrund treten.
Weitermachen trotz Nachteilen
Die Nutzung bleibt gleich, obwohl Konflikte oder andere spürbare Probleme entstehen.
Schlaf & Müdigkeit
Späte oder lange Nutzung kann den Schlaf verkürzen und Müdigkeit am Tag begünstigen.
Nacken, Augen & Kopf
Langes Sitzen und ungünstige Haltung können Verspannungen fördern; Bildschirmnutzung kann Augen und Kopf belasten.
Einzelne Anzeichen erlauben keine Diagnose. Beschwerden können unterschiedliche Ursachen haben.
Was fällt dir bei dir auf?
Betrachte, wofür du digitale Angebote nutzt und welche Folgen du bemerkst. Bei Kindern und Jugendlichen gehören Alter und Lebenssituation zur Einordnung.
Gedanken aufzuschreiben kann helfen, sie zu sortieren. Beantworte die Fragen gern schriftlich – ein paar Stichpunkte reichen. Deine Notizen kannst du später zu einem Gespräch mitnehmen.
- Zu welchen Apps oder Spielen greife ich besonders häufig, und was suche ich dabei – etwa Austausch, Unterhaltung oder Ablenkung?
- Wie oft bleibe ich länger online als geplant, und wie gut gelingt mir das Aufhören?
- Was kommt durch meine Nutzung zu kurz, zum Beispiel Schlaf, Bewegung, Aufgaben oder persönliche Treffen?
- Wie fühle ich mich vor, während und nach der Nutzung – und wenn ich gerade nicht online sein kann?
- Welche Nachteile habe ich schon bemerkt, und gelingt es mir, meine Nutzung deshalb zu verändern?
Diese Fragen dienen der Selbstreflexion, nicht der Diagnose.
Unterstützung und Behandlung
Bei belastender Nutzung unterstützen Suchtberatungsstellen oder psychotherapeutische Praxen. Auch Eltern und andere Bezugspersonen können Beratung nutzen.
Anlaufstellen ansehenWie erlebst du deine Internetnutzung?
Du kannst die Altersgruppe wechseln. Bereits gegebene Antworten werden dabei zurückgesetzt.
Wie passen digitale Medien in deinen Tag?
Es geht um das, was dir online wichtig ist, und darum, was vielleicht zu kurz kommt. Zusätzlich findest du unten zwei offizielle Jugendtests zu sozialen Medien und Gaming.
Fünf freiwillige Reflexionsfragen, ohne Punktzahl oder Risikoeinstufung. Stichworte reichen. Deine Zusammenfassung kannst du als Gesprächseinstieg nutzen.
Deine Texte bleiben nur in dieser geöffneten Seite. Sie werden nicht übertragen, gespeichert oder inhaltlich ausgewertet. Es liest niemand live mit. Beim Alterswechsel oder Verlassen der Seite werden sie gelöscht.
Deine Gedanken im Überblick
Das sind deine eigenen Notizen, keine Testauswertung. Du entscheidest, welche Gedanken du teilen möchtest.
Du hast die Fragen offengelassen. Auch ohne Notizen darfst du Unterstützung suchen.
Ein möglicher nächster Schritt
Wähle eine konkrete Situation, die du verändern möchtest. Wenn du deine Nutzung kaum steuern kannst oder wichtige Lebensbereiche darunter leiden, kannst du mit einer vertrauten Person oder einer Suchtberatungsstelle sprechen. Die externen UKE-Selbsttests geben zusätzliche Orientierung und stellen keine Diagnose.
Du kannst einen Satz auf Papier übernehmen oder einer vertrauten Person zeigen. Die Notizen werden beim Verlassen der Seite gelöscht.
Über diese Reflexionsfragen
Die Fragen sind von mentalehilfe.de frei formulierte Gesprächsimpulse für 13–17-Jährige. Sie sind kein wissenschaftlich validierter Test. Weder deine Antworten noch leere Felder werden als Hinweis für oder gegen eine Erkrankung bewertet.
Zusätzlich: Jugendtests des UKE
Das Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf bietet kostenlose Selbsttests zu sozialen Medien und Gaming an. Sie geben erste Hinweise und stellen keine Diagnose.
Jeweils zehn Kernfragen. Die Links öffnen die externe Website in einer neuen Registerkarte; dort gelten die Datenschutzinformationen des Anbieters. Zusätzliche persönliche Angaben vor dem Fragebogen können übersprungen werden.
Du musst damit nicht allein bleiben.
Sprich mit einer Person, bei der du dich sicher fühlst – zum Beispiel in deiner Familie, in der Schulsozialarbeit oder in einer kinder- und jugendärztlichen Praxis.
Die Nummer gegen Kummer hört dir kostenlos und anonym zu: 116 111, Montag bis Samstag von 14 bis 20 Uhr.
Auch nachts erreichst du die TelefonSeelsorge kostenlos unter 116 123. Wenn du daran denkst, dir etwas anzutun, hol dir bitte jetzt Unterstützung. Bei unmittelbarer Gefahr oder einem medizinischen Notfall: 112.
Weitere Hilfe und NotfallkontakteDeine Gefühle sind wichtig.
Hier gibt es für Kinder unter 13 keinen Selbsttest. Du musst keinen Test machen, um dir Hilfe zu holen.
Wenn dich etwas traurig macht, ängstigt oder sehr anstrengt, erzähl es einer erwachsenen Person, bei der du dich sicher fühlst. Das kann jemand aus deiner Familie, eine Lehrkraft oder jemand aus der Schulsozialarbeit sein.
Du kannst auch bei der Nummer gegen Kummer anrufen: 116 111. Das ist kostenlos und anonym, Montag bis Samstag von 14 bis 20 Uhr.
Wenn dir die erste Person nicht zuhört, darfst du dich an eine andere wenden. Wenn du gerade in Gefahr bist, rufe 112 oder bitte eine Person in deiner Nähe darum.
Weitere Hilfe und NotfallkontakteDie fünf Fragen der Short CIUS richten den Blick darauf, wie sich die Internetnutzung auf deinen Alltag auswirkt. Dazu zählt auch die Nutzung über Smartphone, Tablet und andere internetfähige Geräte.
Der Test dient der ersten Orientierung. Er stellt weder eine allgemeine Suchtdiagnose noch eine eigene Diagnose für Smartphone, Social Media oder Gaming. Andere Suchtformen werden hier nicht geprüft.
Deine Antworten werden nur während des Tests in diesem Browser verarbeitet. Sie werden nicht gespeichert oder übertragen. Du kannst jederzeit aufhören.
Was du jetzt tun kannst
Eine hohe Bildschirmzeit allein beweist keine Sucht. Auch bei einem niedrigen Testwert sind deine tatsächlichen Belastungen und Einschränkungen wichtig.
Passende Hilfe findenDer Fragebogen gibt Hinweise auf aktuelle Beschwerden. Er stellt keine Diagnose und kann eine Erkrankung nicht sicher ausschließen.
Zum Fragebogen & zur Auswertung
Die fünf Fragen und die Anleitung entsprechen der deutschen Short CIUS im PIEK-Abschlussbericht. Es wird kein zusätzlicher Rückblickzeitraum vorgegeben. Antworten zählen 0 bis 4 Punkte; die Summe reicht von 0 bis 20. Ab 7 Punkten empfiehlt die Testanweisung eine vertiefende Diagnostik. Die freiwillige Alltagsfrage verändert diesen Wert nicht. Empfehlungen der Webseite sind redaktionell erstellt.
Short CIUS: Bischof, G., Bischof, A., Besser, B. und Rumpf, H.-J. (2016), Universität zu Lübeck. Grundlage: CIUS nach Meerkerk et al. (2009). Laut Testanweisung frei verfügbar; Quellenangabe erwünscht.
Digitale Balance finden
Deine Nutzung von Smartphone, sozialen Medien, Streaming und Gaming betrachten. Mit zwei Fallbeispielen, Erklärungen zu Folgen und Reizüberflutung sowie konkreten Schritten zur Prävention.
Die Arbeitshefte sind als Unterstützung während der Wartezeit gedacht, bis deine Therapie beginnt. Sie ersetzen keine Therapie und keine notwendige ärztliche Abklärung.
Inhalte ansehen
- VerstehenProblematische Nutzung, Abhängigkeit, psychische und körperliche Folgen sowie zwei Fallbeispiele.
- Anzeichen erkennenKontrolle über die Nutzung und Auswirkungen auf Schlaf, Kontakte und Verpflichtungen betrachten.
- Gedanken aufschreibenAuslöser und Bedürfnisse hinter einer konkreten Nutzungssituation erkennen.
- Im Alltag ausprobierenUnterbrechungen begrenzen, passende Alternativen finden und einen erholsameren Abend planen.
- Gespräche vorbereitenUnterstützung im Umfeld ansprechen und eine Beratung vorbereiten.
- Unterstützung findenFrühe Veränderungen ernst nehmen und passende Suchtberatungsangebote kennenlernen.
Inkl. ggf. anfallender MwSt. · PDF-Download · Kostenlose Leseprobe im Shop.
Quellen & Hinweise
- gesund.bund.de: Online-Sucht
- gesund.bund.de: Digitale Medien gesund nutzen
- BMG / Universität zu Lübeck: Originalfragen und Testanweisung, Seiten 40–41 (PDF)
Stand: September 2026. Redaktionell verantwortlich: Dennis Ringenbach, mentalehilfe.de. Allgemeine Informationen, kein Ersatz für individuelle Beratung, Diagnose oder Behandlung.